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赌场电投都干嘛 跑步1年,半马128——大长腿小姐姐:轻松去跑,快乐就好

时间:2020-01-11 11:47:22

赌场电投都干嘛 跑步1年,半马128——大长腿小姐姐:轻松去跑,快乐就好

赌场电投都干嘛,冲过北京半程马拉松的终点,时间定格在了1:28:02。“pb了21秒,”就在我心里默念的时候,胸前已经被挂上了女子第七的牌牌。惊喜,欣慰。那一刻,我觉得自己所有的坚持都没有被辜负。

时间回到一年前。那时候,我才开始因为减肥跑步,压根想不到自己还能跑马拉松。而一年后,我不仅能完成马拉松了,还跑出了这样的成绩:全马3小时30分以内,半马1小时30分以内,北京半程马拉松女子第七。

这也证明,这一年,我的训练很到位。今天,我就以我的跑步经历来讲讲,女生半马跑进130、全马跑进330应该怎么练。

“每次跑过的风景都不同,每天吃的美食都不同,每刻的我也都不同,但不变的是乐活的状态。”

刚跑完步的我,在跑步机上暴走,想用这段安静的时间来回归自己这一年的经历。这一年,用跑步,我让焦躁的自己沉淀了下来。

我叫李静。一年前,因为生活不规律等原因,我的体重增加到了62公斤。为了减肥,我开始了跑步。

没有同伴,没有跑友,我自己一个人慢慢坚持,1公里、3公里、5公里、10公里......可能还是有点天赋,再加上耐力比较强,我上手跑步挺快的。第一次10公里,就能用5分配速跑下来,练了几次,就可以用5分以内的配速跑15公里了。

所以说,马拉松要想跑得快,可能天赋是需要的。不过,坚持也很重要。

因为刚开始跑步,就能跑得比较快,所以我还蛮兴奋的,每天都跑。偶然的一次机会,自己在家门口体委操场上刷圈的时候,碰到了几个小伙伴在训练。当时就想,反正一个人跑也是跑,和大家一起跑也是跑,就这样加入了昌平爱跑联盟。果然,跟着大家跑,就很容易提升速度,一段时间后,我就基本上可以用440配速跑15公里了。

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2018年5月,在小伙伴的鼓励下,我报名了河北野三坡半程马拉松。比赛前,月跑量不过60公里,单次跑步也很少超过15公里。当时决定去跑马拉松,真的只是出于好奇,想去尝试一下。最终1小时44分完赛,当时只想用4个字来形容:生无可恋。因为练得不多,跑到后面,简直想死。

野三坡跑完后,我意识到,要想提高成绩,还是要练。因为自己还没跑过全马,所以得知北马报名的消息,就报了名,结果居然很幸运地中签了。离比赛还有几个月,于是我就开始“狠练”,备战北马。

我是一个不太喜欢跑长距离的人,在比赛前只跑了2个30+的长距离,更多的是堆跑量,主要以跑半程为主,再加上一些核心力量训练。那时候,月跑量在300km左右。

北马比赛前,跑团组了一个330小队。因为是首马,所以我当时并没有信心可以跑进330,但有团长和跑团其他成员作私兔,所以不需要我有什么战略,那我跟着跑就好了。结果当天状态奇好,最终以3小时29分的成绩完赛。

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跑步时间不长,首马就破330。身边的好友都问我,你怎么这么轻松就破了330?其实,我没有太多概念。因为在这之前,我都是舒服了就出去跑,按着自己的想法和当天的状态随便跑。或许是因为没有什么目标压力,加上轻松去跑、快乐就好的心态,以及跑前足够的跑量积累,所以成就了首马不错的成绩。

北马之后,开春的无锡马拉松,我报了半程,为了跑出好成绩,我下定决心,认真冬训。

当时,我冬训的三个宗旨是:

1、减重;

2、月跑量尽量达到300km;

3、时间许可的情况下,单次跑步距离尽量大于15公里,长距离大于30公里。

减重方面,主要是跑量增加及饮食控制。我平时的运动量还是不小的,所以只要狠心管住嘴,减重还是比较简单。就这样,冬训结束,我瘦了15斤。

跑步方面,主要需要加强的还是长距离有氧耐力训练。冬天训练的最大好处就是天冷,对水的需求没有那么高,状态好的话,完全可以3小时不吃不喝刚下来。

下面结合月跑量分别总结一下冬训每个月的训练心得:

11月:188.59公里

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这个月,在一次跑步训练中,我伤到了脚踝,大概2个星期左右只能跑6分左右的配速,单次跑步也不能超过8公里。刚受伤的时候,静养了大概一周左右,后来就是5-10公里的有氧慢跑,就这样慢慢养伤,11月以不到200公里结束。

12月:252.8公里

这月是18年的最后一个月,因为脚伤刚好,没敢过多的增加跑量,但还是拉了两个30,整个12月有氧耐力效果拉得很好。

1月:304.7公里

时间来到2019年。1月开始,我有意开始提高配速,尽量跑5分内的长距离。状态奇好,跑了一个432配速的21公里,这让我对开春的无锡马拉松,信心大增。

可能由于冬训的效果不错,加上比赛当天的状态特别好,后半程都没有掉速,最终以1小时28分23秒的成绩跑完了无锡马拉松,还跑出了女子第四的好名次。

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因为无锡半程已经完成了自己阶段性的小目标,所以北半马对我来说就是安全完赛。当然也是有底线的,跑进130就好。

比赛当天,我和跑团的小伙伴组了一个130小队,这样不但可以精确把握自己的配速,还可以在感觉坚持不下去的时候,互相鼓励。

起跑后前10公里,配速在410内,还是跑得蛮愉快的,心想pb应该不成问题了,10公里后感觉旧疾发作了,脚踝隐隐作痛,无奈只好降到415内,大概又坚持5公里左右,感觉脚踝越来越疼,配速也是一降再降,毫无底线,大概在430-450之间徘徊,毕竟无伤完赛最重要。

又过了2公里,感觉不适有所缓解,开始慢慢提速,最后一公里折返处,看见了跑团的小伙伴,犹如看见亲人一般,所有的疼痛不再有,紧接着再一次提速,冲线,1小时28分02秒,pb了21秒。

付出了多少努力,就会有多少收获。工作是这样,跑步也是这样。要想在比赛中云淡风轻,平时就得非常努力。

我个人认为,半马破130、全马破330有几个条件:10公里跑进40分钟;耐力够强,后半程不掉速。简而言之一句话,既要有速度又要有耐力。

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1、明确的训练态度和目标

全马330的目标说容易也容易,说难也不是随便跑跑便可达到的。首先应该具备一个认真的态度和明确的目标,有了目标才有前进的方向和动力。当然跑步是一个循序渐进的过程,刚刚开始跑步不要把目标设置的太高,一点点突破,我认为当全马已具备4小时的水平后,才可以准备330的目标。

2、有规律且系统化的训练

确定马拉松目标330后,选择一个温度、赛道等条件适宜的比赛,比如无锡、上海等。赛前3-4个月就应该开始为比赛准备了。跑步是个很诚实的运动,你付出了多少努力,就会有多少回报。

只有日常脚踏实地的训练,到比赛才可以游刃有余。要达到突破330的成绩,至少保证一周4-6次的训练,每月200公里及以上的跑量,让自己的身体逐渐适应训练的节奏。

3、科学的训练计划

除了必要的较高强度训练外,肌肉力量、核心的强化,跑步技术的优化、跑步前后的热身拉伸也应该作为训练计划很重要的组成部分。建议安排以下周训练计划:

周一:休息日

周二:有氧跑10公里(配速5分)+两组深蹲

周三:节奏跑8公里(配速430)+两组核心

周四:间歇训练3-5个1000米(配速4分)+两组深蹲

周五:休息(可以做一些核心训练)

周六:有氧跑10公里(配速5分)+两组核心

周日:lsd20-25公里(配速5分)

相信有一个严肃认真的训练态度和目标,按时完成系统科学化的训练,正常顺利的比赛发挥,任何人都一定可以完成自己的目标。

永远有人跑得比你快比你远,你的对手只有你自己。如果你没有认真对待训练,那么你也不会对待真正的比赛;你没有认真对待比赛,说明你也不会认真对待你的生活。

有很多人问我,“你跑步时间不长,怎么成绩提高得这么快?”但我认为,跑步的意义不是速度,也不是距离,而是自己对自己的挑战。

村上春树在《当我谈跑步时,我谈些什么》中曾说过:“正因为痛苦,正因为刻意经历这痛苦,我才从这个过程中发现自己活着的感觉,至少是发现一部分。”

于我而言,跑步就是经历痛苦的过程,不断努力去突破,告诉自己对平淡的生活还存在斗志。跑完时,多巴胺产生的满足感,让人痴迷。

跑步,我会一直坚持下去的。下个月通州半马,能不能pb,能不能拿名次都不重要,重要的是:轻松去跑,快乐就好。

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